Trening na maszynach czy ćwiczenia z wolnymi ciężarkami?

Co jest lepsze – trening na maszynach czy ćwiczenia wolne? Wśród miłośników ćwiczeń i dbania o piękną sylwetkę dyskusja ta trwa od lat.

Obie metody treningu mają swoich zwolenników i przeciwników tak, jak obie mają swoje dobre i złe strony. Spróbujmy zatem usystematyzować nieco wiadomości o na ten temat.

Atak zaczynają ćwiczenia wolne.

Jeżeli wziąć pod uwagę pracę i zaangażowanie mięśni, przewagę zyskują ćwiczenia z wykorzystaniem hantli i wolnej sztangi. Są to zazwyczaj ćwiczenia wielostawowe (np. przysiady), co powoduje, że do pracy zmuszone zostają duże grupy mięśni odpowiedzialne za poruszanie danymi stawami.

Poza tym ćwiczenia wolne angażują dodatkowo mięśnie nie biorące bezpośredniego udziału w ćwiczeniu – mięśnie stabilizujące (np. – mięśnie pleców podczas przysiadów ze sztangą).  

Wynik: 1:0 dla ćwiczeń wolnych.

Czas na kontratak maszyn.

Nie zawsze przecież celem treningu są duże grupy mięśni. Czasami potrzebna jest praca nad rzeźbą i wyglądem jednego mięśnia lub małej ich grupy (np. przód uda).

Wtedy niezastąpione będą maszyny, bo można na nich wykonywać ćwiczenia jednostawowe, bardziej izolowane, czyli „atakujące" tylko wybrany mięsień (np. wyprosty nóg na maszynie na mięsień czworogłowy uda).

Punkt dla maszyn. Wynik: 1:1.

Weźmy pod lupę tor ruchu

W przypadku maszyn jest on z góry ustalony i podlegający jedynie niewielkim zmianom. Powoduje to, że ryzyko błędu jest w tym przypadku ograniczone do minimum.

Praca na maszynie nie wymaga większych umiejętności ani precyzji ruchu. Dlatego też można na nich wykonać trening nawet przy dużym zmęczeniu, bez ryzyka kontuzji.

Poza tym są one najlepszym pomysłem na trening osób początkujących, które nie dysponują dużą siłą, mają nieprzyzwyczajone do tego rodzaju obciążeń mięśnie, ani nie nauczyły się jeszcze czucia własnego ciała podczas ćwiczeń.

Wynik: 2:1 dla maszyn.

Kontratak ćwiczeń wolnych.

Jeżeli tor ruchu nie jest z góry ustalony tak, jak ma to miejsce w czasie treningu z ciężarami wolnymi, ćwiczący może go dowolnie (w miarę możliwości i umiejętności) zmieniać.

Nawet niewielka zmiana uchwytu, czy ustawienia ramienia przy pracy, daje nieco inny kąt pracy mięśnia. W treningu jedną z najważniejszych zasad jest zasada „konfuzji mięśniowej", czyli konieczność zaskakiwania mięśni coraz to nowymi wyzwaniami (zwiększonym obciążeniem, inną liczbą serii albo powtórzeń, albo zupełnie innym ćwiczeniem).

Mięsień po pewnym czasie przyzwyczaja się do danego rodzaju ruchu i przestaje na niego reagować, czyli wzmacniać się lub rosnąć. Dlatego tak ważne są zmiany kąta pracy mięśnia oraz intensywności wysiłku.

W tym przypadku najlepiej sprawdzają się właśnie wolne ciężary.

Wynik: znowu remis – 2:2.

Skuteczny trening nie obędzie się ani bez wolnych ciężarów, ani bez maszyn.

Trening na maszynach jest najlepszym pomysłem dla osób zaczynających swoją przygodę z siłownią. Maszyny wymuszają na ćwiczącym prawidłowy tor ruchu i postawę, przez co ćwiczenia na nich wykonywane są po prostu bezpieczniejsze.

Osoby bardziej zaawansowane powinny skłaniać się ku ćwiczeniom wolnym, ponieważ angażują one większe grupy mięśni, przez co intensyfikują wysiłek. A im intensywniejsza praca, tym lepsze efekty.

Ćwiczenia wolne, jako trudniejsze i wymagające większej kontroli nad ciałem, powinny znaleźć się na początku każdego treningu. Maszyny są uzupełnieniem ćwiczeń danej grupy mięśniowej. Są łatwiejsze „w obsłudze", więc mogą być wykonane po męczących ćwiczeniach z hantlami i sztangami.

Jeżeli chcesz nabrać masy mięśniowej, skup się raczej na ćwiczeniach wolnych, a maszyny zostaw na czas pracy nad definicją i rzeźbą.

Jak widać oba rodzaje ćwiczeń doskonale się uzupełniają i oba są potrzebne w pełnym i prawidłowym cyklu treningowym. Ta batalia zakończona zostaje remisem z największą korzyścią dla dbających o swoje zdrowie i sylwetkę.

08.05.2009

foto:istockphoto.com